Vitamin A đặc biệt quan trọng đối với thị lực, da và xương. Còn được gọi là retinol (vì nó tạo ra các sắc tố trong võng mạc của mắt), vitamin A là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Điều này có nghĩa là nó được hấp thụ vào cơ thể cùng với chất béo trong chế độ ăn uống, sau đó được lưu trữ trong mô cơ thể để sử dụng sau này.

Uống liều lượng lớn vitamin A có thể gây độc, nhưng cơ thể bạn chỉ chuyển hóa đủ lượng cần thiết. Bạn có thể nhận vitamin A tự nhiên từ thực phẩm hoặc dùng nó ở dạng bổ sung. Nó có một số chức năng, từ giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng, đến hỗ trợ thị lực, răng, da, xương và mô mềm khỏe mạnh.

Vitamin A có tác dụng gì?

Vitamin A giúp giảm nguy cơ mù lòa

Một nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác của Viện Mắt Quốc gia Hoa kỳ phát hiện ra rằng dùng hàm lượng cao chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin A, cùng với kẽm, có thể làm giảm tới 25% nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác là nguyên nhân phổ biến nhất gây mất thị lực ở người lớn tuổi.

Vitamin A giúp giảm mụn trứng cá

Vitamin A giúp thúc đẩy và duy trì lớp hạ bì và biểu bì khỏe mạnh – hai lớp trên cùng của da. Khi bôi tại chỗ, có bằng chứng cho thấy retinoids (một nhóm hợp chất có nguồn gốc từ vitamin A) có thể được sử dụng để điều trị mụn trứng cá và một số dấu hiệu tổn thương do ánh nắng mặt trời, được gọi là lão hóa do ảnh hưởng.

Tuy nhiên, một tác dụng phụ thường gặp khi bôi retinoid tại chỗ là ‘viêm da do retinoid’, có thể dẫn đến kích ứng da và để lại sẹo, nhưng việc điều chỉnh liều lượng có thể làm giảm các phản ứng bất lợi trên da.

Vitamin A đối với hệ xương

Vitamin A giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, vì vậy nó rất quan trọng đối với sức khỏe răng miệng và xương. Nó củng cố men răng và thúc đẩy chất nhầy khỏe mạnh trong miệng bao phủ má và nướu, làm cho răng ít bị nhiễm trùng và bệnh tật.

Nó cũng quan trọng đối với xương khỏe mạnh. Tế bào hủy xương đều cần vitamin A, nhưng nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng mức vitamin A cao hơn có liên quan đến mật độ xương thấp hơn và gãy xương.

Vitamin A là chất chống oxy hóa

Vitamin A là một chất chống oxy hóa , bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do có thể gây ra bệnh tật và lão hóa. Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, mặc dù có một số bằng chứng cho thấy chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư, nhưng việc bổ sung vitamin A không hiệu quả trong việc phòng ngừa.

Nhưng dùng beta carotene hoàn toàn tự nhiên từ thực phẩm có thể giúp ích, theo một nghiên cứu quốc tế trên tạp chí Antioxidants.

Liều dùng của Vitamin A

Lượng vitamin A được khuyến nghị trong chế độ ăn uống tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh sản để mang lại lợi ích với sức khoẻ của vitamin A.

Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho người lớn từ 19 tuổi trở lên là 900 microgam (mcg) đối với nam và 700 mcg đối với nữ.

Uống quá nhiều vitamin A có thể gây độc, vì vậy điều quan trọng là không vượt quá ‘Mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được’ là 3.000 mcg mỗi ngày đối với người lớn. Quá liều vitamin A có liên quan đến một loạt các triệu chứng từ rụng tóc và da đến các vấn đề về thần kinh và tiêu hóa. Dư thừa lâu dài, được gọi là thừa vitamin A hoặc ngộ độc vitamin A, cũng có thể gây tổn thương gan và dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Các nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất

Có hai dạng vitamin A mà chúng ta có thể thu được từ chế độ ăn uống của mình:

• Retinol, vitamin A được tạo sẵn.
• Beta-caroten, là tiền chất của vitamin A, hay cụ thể hơn là retinol (tức là beta-caroten phải được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A).

Cả retinol và beta-carotene đều được xử lý thêm trong cơ thể để được sử dụng.

Retinol chỉ được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm gan, phô mai, sữa, sữa chua, trứng và cá có dầu.

Beta-carotene được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chịu trách nhiệm tạo ra màu vàng và cam trong các loại thực phẩm như cà rốt, xoài, đu đủ, mơ, bí đỏ, khoai lang và ớt chuông.

Các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, cũng chứa beta-carotene mặc dù không có màu cam. Về cơ bản, hãy tìm những loại rau có màu vàng, đỏ và xanh lục.

Nguy cơ khi dư thừa vitamin A

Mặc dù cơ thể có thể dự trữ vitamin A, nhưng dư thừa vitamin A trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương và làm tăng nguy cơ loãng xương.

Việc hấp thụ nhiều beta-carotene trong thời gian dài có thể khiến làn da của bạn chuyển sang màu vàng cam.

Nếu đang mang thai, một lượng lớn vitamin A có thể gây dị tật cho thai nhi, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh ăn gan hoặc các sản phẩm từ gan như pate, vì chúng có hàm lượng vitamin rất cao.