Loãng xương (danh từ khoa học osteoporosis có nghĩa đen là ‘xương có lỗ’). Nó xảy ra khi xương mất khoáng chất như canxi nhanh hơn cơ thể có thể thay thế chúng. Chúng trở nên kém đặc hơn, mất sức mạnh và dễ gãy hơn.
Hầu hết mọi người không nhận ra mình bị loãng xương cho đến khi gãy xương xảy ra, vì thường không có dấu hiệu hoặc triệu chứng. Đây là lý do tại sao loãng xương thường được gọi là ‘căn bệnh thầm lặng’. Loãng xương đặc biệt ảnh hưởng đến phụ nữ ở độ tuổi trung niên và sau này, mặc dù một số nam giới cũng bị ảnh hưởng.
Loãng xương và ngăn ngừa loãng xương
Loãng xương và tăng trưởng xương
Xương được hình thành bởi các tế bào chuyên biệt. Giống như phần còn lại của cơ thể, xương liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Vì xương là các mô sống nên cần tập thể dục để tăng sức mạnh tương tự như cơ bắp.
Trong những năm đầu đời, nhiều xương được tạo ra hơn là bị phá vỡ, dẫn đến sự phát triển của xương. Vào cuối tuổi thiếu niên, quá trình phát triển xương đã hoàn tất và vào khoảng 25 đến 30 tuổi, khối lượng xương đạt mức cao nhất.
Các hormone giới tính, chẳng hạn như estrogen và testosterone, có vai trò cơ bản trong việc duy trì sức mạnh của xương ở nam giới và nữ giới. Sự sụt giảm estrogen xảy ra trong thời kỳ mãn kinh dẫn đến mất xương nhanh hơn. Trong 5 năm đầu tiên sau khi mãn kinh, trung bình một phụ nữ mất tới 10% tổng khối lượng xương trong cơ thể.
Gãy xương sống do loãng xương có thể dẫn đến đau đớn, giảm chiều cao và thay đổi dáng người.
Triệu chứng loãng xương
Loãng xương không gây đau hoặc triệu chứng cụ thể. Tuy nhiên, nó làm tăng nguy cơ gãy xương nghiêm trọng hoặc suy nhược. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có nguy cơ bị loãng xương, hãy đi khám bác sĩ.
Chẩn đoán loãng xương
Hiện tại, cách đáng tin cậy nhất để chẩn đoán bệnh loãng xương là đo mật độ xương bằng phép đo siêu âm hoặc DXA. Quét DXA là một quá trình quét ngắn, không đau để đo mật độ xương của bạn, thường là ở hông và cột sống và trong một số trường hợp là cẳng tay.
Các yếu tố nguy cơ loãng xương
Có nhiều yếu tố nguy cơ gây loãng xương, một số yếu tố bạn không thể thay đổi, chẳng hạn như là nữ và có người thân trực tiếp bị gãy xương do loãng xương.
Các yếu tố rủi ro khác bao gồm:
- chế độ ăn uống không đủ canxi
- mức vitamin D thấp
- hút thuốc lá
- uống rượu nhiều hơn hai ly tiêu chuẩn mỗi ngày
- lượng caffeine nhiều hơn ba tách cà phê hoặc tương đương mỗi ngày
- thiếu hoạt động thể chất
- mãn kinh sớm (trước 45 tuổi)
- mất kinh nguyệt nếu có liên quan đến việc giảm sản xuất oestrogen, yếu tố quan trọng giúp xương khỏe mạnh (chu kỳ kinh nguyệt có thể chấm dứt sau khi ăn kiêng và tập thể dục quá mức)
- sử dụng thuốc lâu dài như corticosteroid cho viêm khớp dạng thấp, hen suyễn và các tình trạng khác.
Một số điều kiện khiến mọi người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Những điều kiện này bao gồm:
- bệnh tuyến giáp hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức
- viêm khớp dạng thấp
- bệnh gan và thận mãn tính
- các tình trạng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Crohn (viêm ruột xuyên thành mạn tính), bệnh celiac (nhạy cảm với gluten) và các tình trạng viêm ruột khác.
Ngăn ngừa loãng xương
- có một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng với nhiều trái cây tươi, rau và ngũ cốc
- ăn thực phẩm giàu canxi
- hấp thụ đủ vitamin D
- tránh hút thuốc
- hạn chế uống rượu
- hạn chế caffein
- thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh và chịu trọng lượng thường xuyên.
Chế độ ăn giàu canxi và bệnh loãng xương
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều loại thực phẩm và hấp thụ đủ canxi là một bước quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nếu không có đủ canxi trong máu, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương. Đảm bảo bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống là một cách quan trọng để duy trì mật độ xương của bạn.
Người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ 500 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ sau mãn kinh và nam giới trên 70 tuổi được khuyến nghị cung cấp 1.300 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em, tùy theo độ tuổi, sẽ cần trung bình 500-1000mg mỗi ngày.
Thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất, nhưng có nhiều nguồn canxi khác, bao gồm cá mòi, rau bina và hạnh nhân.
Vitamin D và bệnh loãng xương
Vitamin D và canxi thúc đẩy mật độ xương. Vitamin D rất quan trọng vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng ta nhận được phần lớn vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
Vitamin D cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ trong thực phẩm như:
- cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu)
- gan
- trứng
- thực phẩm tăng cường như sữa ít chất béo và bơ thực vật.
Đối với hầu hết mọi người, khó có đủ lượng vitamin D chỉ qua chế độ ăn uống. Có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D.
Tập thể dục để ngăn ngừa loãng xương
Tập thể dục chịu trọng lượng khuyến khích mật độ xương và cải thiện sự cân bằng để giảm té ngã.
Các khuyến nghị chung bao gồm:
- Chọn các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, chạy bộ, quần vợt, bóng lưới hoặc khiêu vũ. Mặc dù các bài tập không mang trọng lượng, chẳng hạn như bơi lội và đạp xe, rất tốt cho các lợi ích sức khỏe khác, nhưng chúng không thúc đẩy sự phát triển của xương.
- Đưa một số bài tập có tác động mạnh vào thói quen của bạn, chẳng hạn như nhảy dây và nhảy dây. Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế của bạn – bài tập tác động cao có thể không phù hợp nếu bạn có vấn đề về khớp, tình trạng bệnh lý khác hoặc không phù hợp.
- Rèn luyện sức mạnh (hoặc rèn luyện sức đề kháng) cũng là một bài tập quan trọng cho sức khỏe của xương. Nó liên quan đến việc tác động lực cản lên cơ bắp để phát triển và duy trì sức mạnh cơ bắp, độ bền cơ bắp và khối lượng cơ bắp. Điều quan trọng đối với việc ngăn ngừa và quản lý bệnh loãng xương, rèn luyện sức mạnh có thể duy trì, hoặc thậm chí cải thiện mật độ khoáng của xương. Được hướng dẫn bởi một chuyên gia sức khỏe hoặc thể dục (chẳng hạn như một nhà sinh lý học tập thể dục), người có thể đề xuất các bài tập và kỹ thuật cụ thể.
- Các hoạt động thúc đẩy sức mạnh, sự cân bằng và phối hợp cơ bắp – chẳng hạn như thái cực quyền, yoga nhẹ nhàng – cũng rất quan trọng, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa té ngã bằng cách cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cơ bắp và tư thế của bạn.
- Lý tưởng nhất là kết hợp các buổi tập nâng tạ và rèn luyện sức mạnh trong suốt cả tuần. Đặt mục tiêu trong 30 đến 40 phút, bốn đến sáu lần một tuần. Các bài tập để xương phát triển cần đều đặn và đa dạng.
