Vitamin và các khoáng chất

Về Vitamin và các khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những hợp chất hữu cơ mà cơ thể chúng ta sử dụng với một lượng rất nhỏ cho nhiều quá trình trao đổi chất. Về cơ bản, chúng giữ cho chúng ta khỏe mạnh và giúp cơ thể chúng ta hoạt động.

Chúng ta nhận được vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm chúng ta ăn. Đối với hầu hết chúng ta, một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng (bao gồm cả 5 nhóm thực phẩm) là cần thiết. Tốt nhất là lấy vitamin và khoáng chất từ ​​việc ăn nhiều loại thực phẩm chưa nấu quá kỹ.

Vitamin và khoáng chất có thể gây ngộ độc nếu tiêu thụ với số lượng lớn.

Các loại vitamin và chức năng của chúng

Vitamin và khoáng chất là một dạng chất dinh dưỡng (được gọi là vi chất dinh dưỡng) cần thiết với số lượng nhỏ. Mặc dù vi chất dinh dưỡng không cung cấp cho chúng ta năng lượng, nhưng chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất giúp chúng ta lấy năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo.

Các vitamin khác nhau phục vụ các mục đích khác nhau và đóng góp vào các chức năng cơ thể khác nhau. Có tổng cộng 13 loại vitamin và 8 trong số này đến từ nhóm vitamin B.

Vitamin A

Vitamin A rất quan trọng vì nó:

• Làm cho hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả để có thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng
• Giữ cho làn da của chúng ta khỏe mạnh
• Cải thiện thị lực

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A

Có nhiều hợp chất khác nhau có hoạt tính vitamin A trong thức ăn động vật và thực vật. Thực phẩm thực vật có thể dễ dàng phát hiện vì chúng có xu hướng có sắc tố màu cam/vàng được gọi là beta-carotene.

Nguồn thực vật bao gồm:

• Trái cây và rau màu cam và vàng – chẳng hạn như cà rốt, ớt đỏ, xoài, khoai lang, mơ, bí ngô và dưa đỏ
• Rau lá xanh – chẳng hạn như rau bina, đậu Hà Lan và bông cải xanh.

Nguồn Vitamin A từ động vật bao gồm:

• Gan
• Trứng
• Một số loại sữa và sản phẩm sữa tăng cường vi chất dinh dưỡng (có bổ sung vitamin A).

Nguy cơ thiếu vitamin A

Sự thiếu hụt có thể gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe. Bao gồm các chứng bệnh như:

• Tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Quáng gà và mù không thể đảo ngược (xeropthalmia)
• Sự tích tụ quá nhiều chất sừng của da.

Vitamin B

Các vitamin nhóm B giúp cơ thể chúng ta sử dụng các chất dinh dưỡng tạo năng lượng (chẳng hạn như carbohydrate, chất béo và protein) để làm nhiên liệu. Một số vitamin nhóm B cần thiết để giúp các tế bào nhân lên bằng cách tạo ra DNA mới.

Ngoại trừ B-12 và folate được lưu trữ trong gan, hầu hết các vitamin nhóm B không thể được lưu trữ trong cơ thể. Chúng phải được tiêu thụ thường xuyên trong một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất (chẳng hạn như thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu) và hạn chế uống rượu và thực phẩm chế biến sẵn.

8 loại vitamin B là:

• thiamin (B1)
• riboflavin (B2)
• niaxin (B3)
• axit pantothenic (B5)
• pyridoxine (B6)
• biotin (B7)
• folate hoặc ‘axit folic’ khi có trong chất bổ sung (B9)
• xyanocobalamin (B12).

Một người ăn uống thiếu chất trong vài tháng có thể bị thiếu vitamin nhóm B. Vì lý do này, điều quan trọng là phải ăn đủ lượng các vitamin này thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.

Vitamin C

Bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống (từ thực phẩm và đồ uống) là điều cần thiết, bởi vì cơ thể con người không thể tạo ra loại vitamin này từ các hợp chất khác. Chúng ta cũng cần bổ sung vitamin C thường xuyên trong chế độ ăn uống vì cơ thể không thể dự trữ vitamin C quá lâu.

Vitamin C (axit ascorbic) rất quan trọng đối với nhiều quá trình trao đổi chất, bao gồm:

• Sự hình thành collagen – collagen được sử dụng theo những cách khác nhau trên khắp cơ thể. Vai trò chính của nó là củng cố da, mạch máu và xương. Cơ thể cũng dựa vào collagen để chữa lành vết thương.
• Chức năng chống oxy hóa – quá trình chuyển hóa oxy trong cơ thể giải phóng các hợp chất phân tử gọi là ‘gốc tự do’, gây tổn hại màng tế bào. Chất chống oxy hóa là những chất tiêu diệt các gốc tự do và vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh.
• Hấp thu sắt – quá trình hấp thu sắt được hỗ trợ bởi vitamin C, đặc biệt là sắt non-heme (có trong thực phẩm thực vật như đậu và đậu lăng).
• Chống nhiễm trùng – hệ thống miễn dịch, đặc biệt là các tế bào gọi là tế bào lympho, cần vitamin C để hoạt động bình thường.
• Các vai trò khác – vitamin C được sử dụng để sản xuất các chất quan trọng khác trong cơ thể như các chất hóa học trong não (dẫn truyền thần kinh).

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C

Người trưởng thành cần khoảng 45mg vitamin C mỗi ngày và lượng dư thừa (trên 200mg) sẽ được đào thải ra ngoài.

Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt, vì vậy một số lợi ích dinh dưỡng của nó có thể bị mất đi trong quá trình nấu nướng. Thực phẩm thô có lợi hơn khi là nguồn cung cấp vitamin C. Chúng bao gồm:

• trái cây – cam, chanh, chanh tây, bưởi, lý chua đen, xoài, quả kiwi, dưa gang, cà chua và dâu tây
• rau – đặc biệt là rau xanh (như bắp cải, ớt chuông, rau bina, cải bruxen, rau diếp và bông cải xanh), súp lơ và khoai tây.

Thiếu vitamin C và bệnh scorbut

Thiếu vitamin C trầm trọng có thể dẫn đến bệnh scorbut. Chúng ta có thể nghĩ về nó như một căn bệnh của quá khứ, nhưng nó vẫn tồn tại. Các yếu tố hoặc vấn đề về lối sống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh scorbut bao gồm:

• thường xuyên ăn thực phẩm không lành mạnh
• ăn kiêng cấp tốc – đặc biệt là ăn kiêng loại trừ một số nhóm thực phẩm
• bị suy dinh dưỡng do chăm sóc không đầy đủ
• chế độ ăn kiêng dị ứng rất nghiêm ngặt
• mắc chứng rối loạn ăn uống
• hút thuốc – những người hút thuốc cần nhiều vitamin C hơn để đối phó với những căng thẳng thêm vào cơ thể của họ.

Triệu chứng bệnh scorbut

Sự khởi đầu của các triệu chứng của bệnh scorbut phụ thuộc vào thời gian người đó sử dụng hết lượng vitamin C dự trữ hạn chế của họ.

Bệnh Scorbut thường dễ điều trị – các triệu chứng cũng giống như nhiều triệu chứng nhẹ khác và có thể bao gồm:

• mệt mỏi và thường cảm thấy không khỏe
• ăn mất ngon
• buồn nôn và tiêu chảy
• sốt
• đau khớp và cơ bắp
• điểm xuất huyết “li ti” xung quanh nang lông có thể nhìn thấy trên da.

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng cho xương chắc khỏe, cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Bức xạ tia cực tím (UV) từ mặt trời là cần thiết để sản xuất vitamin D trong da và là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp cơ thể sản xuất vitamin D.

Cơ thể chỉ có thể hấp thụ một lượng nhỏ Vitamin D.

Dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Hãy nhớ sử dụng kem chống nắng hàng ngày, đặc biệt là vào những thời điểm khi mức chỉ số UV ở mức cao nhất (3 trở lên).

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D

Chỉ một lượng nhỏ (khoảng 5-10%) Vitamin D có nguồn gốc từ chế độ ăn uống của chúng ta. Các nguồn bao gồm:

• cá béo (chẳng hạn như cá hồi)
• trứng
• bơ thực vật và một số loại sữa đã bổ sung vitamin D.

Thiếu vitamin D

Điều quan trọng là sớm đạt được khối lượng xương cao nhất trong đời. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến suy giảm mật độ xương khi trưởng thành, làm tăng nguy cơ:

• loãng xương
• té ngã và gãy xương (đặc biệt đối với người lớn tuổi)
• còi xương (ở trẻ nhỏ) – một bệnh về xương có thể phòng ngừa được

Các lựa chọn điều trị bao gồm cải thiện tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống, tập thể dục, bổ sung vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn lo lắng về mức vitamin D, hãy đến gặp bác sĩ gia đình. Bác sĩ gia đình của bạn có thể đề nghị bổ sung vitamin D, nên được thực hiện nghiêm ngặt theo chỉ dẫn.

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại của các gốc tự do, chẳng hạn như tiếp xúc với khói thuốc lá hoặc bức xạ. Nó cũng quan trọng đối với chúng ta:

• thị lực
• hệ miễn dịch
• da.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin E

Vitamin E thu được tốt nhất từ ​​chế độ ăn uống lành mạnh có chứa nhiều thực phẩm tươi ít chế biến. Vitamin E cũng dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt (đặc biệt là các phương pháp nấu ăn như chiên ngập dầu.

Nguồn thực phẩm bao gồm:

• thịt (ví dụ như gan)
• lòng đỏ trứng
• rau lá xanh – rau bina, bông cải xanh
• các loại hạt và hạt – chẳng hạn như hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng
• các loại dầu tốt cho sức khỏe – chẳng hạn như dầu nguyên chất, hướng dương, đậu nành
• ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến – chẳng hạn như mầm lúa mì.

Thiếu vitamin E

Sự thiếu hụt rất hiếm nhưng có thể xảy ra ở những người mắc các bệnh gây ra tình trạng kém hấp thu chất béo (như xơ nang ).

Tan máu hồng cầu là một sự thiếu hụt khác – nó được thấy ở trẻ sơ sinh được sinh ra trước khi vitamin E được chuyển từ mẹ sang chúng trước khi sinh.

Vitamin K

Vitamin K rất quan trọng vì:

• hệ xương khỏe mạnh
• giúp đông máu và chữa lành vết thương
• ngăn ngừa tình trạng chảy máu nghiêm trọng được gọi là bệnh xuất huyết ở trẻ sơ sinh (HDN).

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K

Chúng ta nhận vitamin K từ thức ăn và vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Trẻ sơ sinh được tiêm nhắc lại để tăng lượng vitamin K vì chúng được sinh ra không có vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Chúng ta nhận được nhiều vitamin K từ chế độ ăn uống của mình.

Nguồn thực phẩm bao gồm:

• rau lá xanh – rau bina và cải xoăn
• trái cây – chẳng hạn như bơ và quả kiwi
• một số loại dầu thực vật – chẳng hạn như dầu đậu nành.

Thiếu vitamin K

Thiếu vitamin K ít xảy ra trừ khi chất béo không được hấp thụ đúng cách hoặc khi sử dụng một số loại thuốc. Ví dụ, thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt vi khuẩn đường tiêu hóa sản xuất vitamin K.

Ngoài ra, thuốc chống đông máu (hoặc thuốc làm loãng máu) có thể gây ra vấn đề với vitamin K trong cơ thể. Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm.

Các loại khoáng chất và chức năng của chúng

Có hàng trăm loại khoáng chất. Mặc dù số lượng bạn cần khác nhau giữa các loại khoáng chất, nhưng khoáng chất chính (hoặc khoáng chất đa lượng) thường được yêu cầu với số lượng lớn hơn. Một số ví dụ bao gồm canxi, phốt pho, kali, lưu huỳnh, natri, clorua, magiê.

Khoáng chất vi lượng (microminerals), mặc dù không kém phần quan trọng đối với các chức năng của cơ thể nhưng được yêu cầu với số lượng nhỏ hơn. Ví dụ như selen sắt, kẽm, đồng, mangan và i-ốt.

Một số khoáng chất quan trọng để giữ cho chúng ta khỏe mạnh được liệt kê dưới đây.

Canxi

Canxi rất quan trọng để giữ cho xương của chúng ta chắc khỏe. Nếu bạn không nhận đủ canxi, xương của bạn cuối cùng sẽ trở nên yếu và dễ gãy và có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương. Canxi giúp:

• tăng cường xương và răng
• điều chỉnh chức năng cơ và tim
• máu đông
• truyền thông điệp hệ thần kinh
• chức năng enzym.

Nguồn thực phẩm bổ sung canxi

Ở các giai đoạn cuộc đời khác nhau, nhu cầu canxi của chúng ta khác nhau. Tốt hơn là lấy canxi từ thực phẩm hơn là từ thuốc bổ sung canxi.

Các nguồn canxi tốt bao gồm thực phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát và một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có bổ sung canxi (ví dụ: sữa đậu nành, đậu phụ và ngũ cốc ăn sáng).

Các nguồn canxi khác bao gồm hạnh nhân, cải ngọt, cải xoăn, rau mùi tây, bông cải xanh và cải xoong.

I-ốt

I-ốt rất cần thiết để tạo ra các hormone tuyến giáp. Những hormone này kiểm soát tốc độ trao đổi chất của bạn (tỷ lệ cơ thể bạn sử dụng năng lượng khi nghỉ ngơi). Chúng cũng giúp não và cơ thể của bạn tăng trưởng và phát triển.

Nguồn thực phẩm của i-ốt

Chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ i-ốt trong chế độ ăn uống của mình. I-ốt được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như:

• các sản phẩm từ sữa
• Hải sản
• rong biển (tảo bẹ)
• trứng
• một số loại rau.
• muối i-ốt

Bạn có khả năng nhận đủ i-ốt thông qua chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu và cần bổ sung thì hãy có sự hướng dẫn của bác sĩ. Quá nhiều i-ốt có thể gây hại, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp tiềm ẩn.

Sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng tham gia vào các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy trong máu, cung cấp năng lượng cho các tế bào. Nó cũng rất quan trọng để giúp hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động hiệu quả để chống lại nhiễm trùng.

Nguồn thực phẩm chứa sắt

Sắt có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực vật bao gồm:

• thịt đỏ và nội tạng
• cá
• gia cầm
• cây họ đậu
• trứng
• ngũ cốc ăn sáng có bổ sung sắt.

Thiếu sắt

Thiếu sắt là phổ biến và có thể ảnh hưởng đến người lớn và trẻ em. Khoảng một trong 8 người không tiêu thụ đủ chất sắt để đáp ứng nhu cầu của họ.

Một số yếu tố như một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ. Ngoài ra, một số nhóm có nhiều nguy cơ bị thiếu sắt hơn, chẳng hạn như trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, thiếu nữ, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, người ăn chay trường và người ăn chay và những người mắc bệnh mãn tính.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng tham gia vào các chức năng cơ thể khác nhau – tăng trưởng và phát triển cũng như chức năng miễn dịch.

Kẽm cũng giúp tạo ra dạng vitamin A hoạt động và vận chuyển nó đi khắp cơ thể.

Nguồn thực phẩm kẽm

Kẽm có nhiều nhất trong thực phẩm giàu protein nhưng cũng có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật. Nguồn thực phẩm bao gồm:

• thịt đỏ
• động vật có vỏ
• gia cầm
• sữa và phô mai
• các loại ngũ cốc
• ngũ cốc có bổ sung kẽm.

Magiê

Magiê rất quan trọng do nó có nhiều chức năng trong cơ thể – bao gồm duy trì sức khỏe của xương và sử dụng glucose để tạo năng lượng.

Magiê cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp điều chỉnh huyết áp và chức năng phổi.

Nguồn thực phẩm của magiê

Nguồn thực phẩm bao gồm:

• các loại hạt (chẳng hạn như hạt điều)
• cây họ đậu
• rau xanh đậm
• Hải sản
• các loại ngũ cốc
• sô cô la và ca cao.

Kali

Kali rất quan trọng để các dây thần kinh, cơ bắp và tim hoạt động bình thường. Nó cũng giúp giảm huyết áp.

Nguồn thực phẩm giàu kali

Cơ thể chúng ta được thiết kế cho chế độ ăn nhiều kali, không phải chế độ ăn nhiều muối. Quá trình chế biến thực phẩm có xu hướng làm giảm hàm lượng kali trong nhiều loại thực phẩm đồng thời làm tăng hàm lượng natri.

Sẽ tốt hơn nhiều nếu ăn thực phẩm chưa qua chế biến – chẳng hạn như trái cây, rau và thịt nạc, trứng, cá và các thực phẩm hàng ngày tốt cho sức khỏe khác.

Thực phẩm giàu kali bao gồm:

• chuối và mơ
• nấm và rau chân vịt
• quả hạch và hạt.

Được sự hướng dẫn của bác sĩ, một số người mắc bệnh thận hoặc đang dùng một số loại thuốc cần cẩn thận để không nạp quá nhiều kali vào chế độ ăn uống.

Natri

Một lượng nhỏ natri rất quan trọng đối với sức khỏe tốt vì nó giúp duy trì thể tích chính xác của máu lưu thông và dịch mô trong cơ thể.

Hầu hết chúng ta đang tiêu thụ nhiều natri hơn mức cần thiết. Trên thực tế, nhiều người Việt đang tiêu thụ gấp đôi lượng cần thiết.

Quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao (tăng huyết áp) và các tình trạng sức khỏe khác.

Nguồn thực phẩm của natri

Muối là nguồn natri chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó là một hợp chất hóa học (chất điện phân) được tạo thành từ natri và clorua.

Nhiều loại thực phẩm – ngũ cốc nguyên hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa – tự nhiên chứa một lượng nhỏ natri, trong khi thực phẩm chế biến sẵn thường chứa một lượng lớn.

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất và bổ sung

Các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K lưu trữ trong gan và chất béo trong cơ thể và được lưu trữ trong một thời gian dài. Các vitamin tan trong nước, bao gồm B-phức hợp và vitamin C, hầu hết chỉ được lưu trữ trong thời gian ngắn hơn.

Sự thiếu hụt vitamin phải mất hàng tuần hoặc hàng tháng trước khi nó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, sẽ mất vài tháng không có vitamin C trước khi bạn phát triển bệnh scorbut.

Các chất bổ sung vitamin và khoáng chất có thể được khuyến nghị trong một số trường hợp nhất định để điều chỉnh sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất – chẳng hạn như folate cho phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai. Những người khác có thể có nguy cơ thiếu vitamin hoặc khoáng chất bao gồm:

• phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú
• những người hút thuốc, uống rượu quá mức hoặc sử dụng ma túy bất hợp pháp
• những người ăn kiêng hoặc những người ăn kiêng rất nghiêm ngặt
• người già (đặc biệt là những người tàn tật hoặc bệnh mãn tính)
• một số người ăn chay hoặc thuần chay
• phụ nữ có kinh nguyệt nặng
• người bị dị ứng thực phẩm
• những người có vấn đề về kém hấp thu (chẳng hạn như tiêu chảy, bệnh celiac, xơ nang hoặc viêm tụy)

DS. Ngọc Mai (Tổng hợp)